ท่าวิ่งที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

ในส่วนของกีฬาหลาย ๆ ประเภทครับ ล้วนแล้วแต่ต้องมีท่าทางที่ถูกต้องในการเล่นทั้งนั้นครับ ไม่ว่าเพื่อน ๆ จะเล่นกีฬาต่าง ๆ เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน เทนนิส ว่ายน้ำ และอื่น ๆ ทุกกีฬาล้วนแล้วแต่ต้องมีท่า (Form) ที่เหมาะสมทั้งนั้นครับ รวมทั้งการวิ่งที่ดีก็เหมือนกันครับ

ท่าวิ่งที่ถูกต้องก็เหมือนกันครับ นับได้ว่าเป็นพื้นฐานสำคัญที่ทำให้การวิ่งของเราดีขึ้นเลยนะครับ และยังทำให้เพื่อน ๆ สามารถต่อยอด และพัฒนาการวิ่งของเราเองได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย พูดมาขนาดนี้แล้ว เพื่อน ๆ ลองไปดูกันนะครับว่าท่าวิ่งที่ถูกต้อง ควรจะวิ่งลักษณะไหน ค่อย ๆ ไล่ดูตั้งตั้งหัวไปจนถึงเท้าเลยนะครับ เพื่อนำไปสู่ “Perfect Form” ท่าวิ่งที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง นั่นเอง

ส่วนท่าวิ่งที่ดี เพื่อนำเราไปสู่ Perfect Form นั้น เราต้องคำนึงสิ่งใดบ้าง วันนี้ผมจะแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้ทราบกันครับ และสิ่งที่เราต้องคำนึงถึงนั้น มีดังต่อไปนี้ครับ

ลักษณะการวางศีรษะ

สำหรับลักษณะการตั้งหัวของเราในการวิ่งนั้น นับได้ว่าเป็นส่วนสำคัญ ที่นำเราไปสู่ท่าที่ถูกต้องในส่วนอื่น ๆ ครับ จะทำให้การวางศีรษะที่ถูกต้องนั้น มีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการวิ่งเป็นอย่างมาก

ในส่วนของท่าที่ถูกต้องนั้น เพื่อน ๆ ควรตั้งคอให้ตรงครับ อย่าให้คางยื่นออกมา ซึ่งแบบนี้จะทำให้เราสามารถมองไปข้างหน้า (ในแนวราบ) ได้เป็นอย่างดี เพื่อน ๆ หลายคนจะก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่ง ทำให้ส่วนคอและหลังไม่เป็นแนวเดียวกัน ส่งผลให้การวิ่งของเรา ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรครับ

ลักษณะของไหล่

สำหรับการจัดไหล่ให้ถูกต้องนั้น จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของเรา มีความผ่อนคลายครับ ทำให้ไม่เกร็งขณะเราวิ่ง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญให้เพื่อน ๆ รักษาความเร็วในการวิ่งได้ดีครับ สำหรับลักษณะไหล่ที่ถูกต้องนั้น ควรที่จะผ่อนคลาย ไม่เกร็งและยกสูงขึ้นมาครับ

ในการวิ่งในระยะทางไกล ๆ ความเหนื่อยล้าจะค่อย ๆ ขึ้นมา โดยผ่านทางไหล่ ไล่ขึ้นไปจนมาถึงบริเวณใบหูครับ ถ้าหลังจากวิ่ง ๆ แล้วมีอาการแบบนี้เกิดขึ้น ให้เพื่อน ๆ พยายามขยับให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อครับ

นอกจากนี้แล้ว ต้องพยายามรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างของเรา ให้เท่ากันครับ อย่าให้โยกไปโยกมา ตามจังหวะในการก้าวเท้าแต่ละข้างครับ

ลักษณะของแขน

ถึงแม้การออกกำลังกายโดยการวิ่ง จะเป็นกีฬาที่ส่วนล่างทำงานอย่างหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่า ส่วนของแขนจะไม่มีความสำคัญนะครับ ไม่ใช่แบบนั้นเลย การแกว่งแขนในการวิ่ง ควรจะมีความสัมพันธ์กับการก้าวเท้าในขณะที่เราทำการวิ่งไปข้างหน้าครับ

ในส่วนของลักษณะการวางมือที่ถูกต้องนั้น ควรจะคลายออก โดยให้นิ้วมือของเรานั้นสัมผัสฝ่ามือเบา ๆ ลักษณะประมาณว่าเราถือถุงขนมวิ่งไปกับเราด้วยนั่นแหละครับ แต่ว่าถุงขนมในมือไม่ป่นเวลาที่วิ่งไปด้วยกัน การแกว่งแขนของเพื่อน ๆ ควรที่จะแกว่งให้ระนาบหน้า – หลัง ไม่ได้แกว่งมาด้านหน้าตามลำตัวครับ จากนั้นครับ ให้ตั้งศอกให้เป็นมุมฉาก คือ 90 องศา

ถ้าทำตามที่ผมได้อธิบายไปแล้วนะครับ แล้วเพื่อน ๆ รู้สึกเกร็ง เช่น รู้สึกเหมือนมือของเรากำแน่นขึ้น เพื่อน ๆ อาจจะลองสะบัดแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อของเรามีอากาตึงน้อยลง ก็จะช่วยให้เราดีขึ้นครับ

การจัดวางลำตัว

แท้ที่จริงแล้วลำตัวของเราจะมีลักษณะตามการงางศีรษะ และส่วนไหล่ของเราครับ ถ้าหากเพื่อน ๆ วางศีรษะและไหล่ได้อย่างถูกต้องแล้ว โดยจัดวางให้ศีรษะตั้งตรง และมองไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงย ใขณะที่ทำไหล่ให้มีความสะบาย ไม่เกร็งหรือยกขึ้นมา ส่วนลำตัวและส่วนหลังของตัวเรา ก็จะตั้งตรง เป็นธรรมชาติครับ แบบนี้จะส่งให้เราสามารถวิ่งได้ดี และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยลักษณะลำตัวที่ตั้งตรง และเป็นธรรมชาตินี้ จะช่วยให้เวลาเราหายใจเข้าออก ปอดเราจะขยายตัวได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้แล้ว ยังช่วยทำให้การก้าวขาเวลาทำการวิ่ง ได้ระยะทางที่เหมาะสมด้วย

โค้ชการวิ่งหลาย ๆ คนมักจะเน้นการวางลำตัวที่เหมาะสมเป็นพิเศษ โดยในส่วนของลำตัวที่เหมาะสมนั้น ควรจะมีลักษณะ “Running Tall” หรือพยายามยืดหลัง (แต่ไม่ได้เกร็ง) โดยให้ตัวเราสูงที่สุดไม่ห่อตัวหรือโก่งตัวในขณะที่วิ่ง ถ้าเกิดเรารู้สึกว่าลำตัวเราเริ่มงอในขณะวิ่ง เราพยายามหายใจเข้าลึก ๆ ครับ ให้ลำตัวตั้งตรงตามธรรมชาติ และเมื่อหายใจออก ก็ยังคงให้ลำตัวของเรายังตั้งตรงเอาไว้ดังเดิมครับ

การจัดวางสะโพก

สะโพกของเรานั้น คือจุดศูนย์ถ่วง (Center of Gravity) ของร่างกายของตัวเราเองครับ ดังนั้นแล้ว เพื่อน ๆ ไม่ต้องแปลกใจเลยนะครับว่า สะโพกเป็นปัจจัยสำคัญ ที่จะช่วยให้ตัวเรารักษาท่าวิ่งที่ถูกต้องเอาไว้ได้

การจัดวางลำตัว (Torso) ที่เหมาะสมนั้น จะเป็นการวางลำตัวให้ตั้งตรง ไม่โก่งตัวหรืองอตัวในขณะวิ่ง จะทำให้สะโพกของเรานั้น วางตัวอยู่ในแนวที่เหมาะสมครับ แต่ถ้าลำตัวของเราเอนตัวไปด้านหน้ามากเกินไปในขณะที่เราวิ่ง การะดูกเชิงกรานของเรา จะมีการเอียงไปด้านหน้า จะส่งผลให้เกิดแรงกดดันกับหลังส่วนล่าง และยังทำให้ลำตัวส่วนล่างของเรา เอนออกไปจากแนวที่เหมาะสมครับ

ดังนั้นแล้ว ถ้าเพื่อน ๆ อยากจะจัดวางสะโพกให้มีความเหมาะสม ลองจินตนาการครับว่าให้กระดูกเชิงกรานของเรา เหมือนด้วนใส่ลูกแก้ว ขณะที่วิ่งอย่าให้มีการเอียงไปเอียงมา ประมาณว่าไม่บิดตัว ไม่โยกสะโพก เป็นต้น เพื่อให้ลูกแก้วอยู่ในถ้วย ไม่หกขณะที่ทำการวิ่งครับ

การวางขาและการก้าวเท้า

เพื่อน ๆ คงอาจจะเคยเห็นนักวิ่งสปรินเตอร์ ยกเข่าสูงเพื่อให้ขานั้น ส่งกำลังออกมาให้สูงที่สุกเท่าที่จะทำได้ แต่ในส่วนของนักวิ่งระยะไกล (Distance Runner) นั้น ไม่ควรทำแบบนั้นอย่างยิ่งครับ เหตุผลก็เพราะว่า เราไม่มีแรงเหลือเฟือ ที่จะทำอย่างนั้นได้ตลอดระยะการวิ่งที่ไกล ๆ นั่นเอง

ดังนั้นครับ การวิ่งระยะไกลที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการวิ่งที่ไม่ได้ยกเข่าให้สูงนั่นเอง สิ่งที่นักวิ่งระยะไกลควรจะทำ คือ การก้าวแบบสั้น ๆ แต่ให้ก้าวเร็ว ๆ แบบนี้จะดีที่สุดเลยครับ การวิ่งในลักษณะนี้จำทำให้เพื่อน ๆ ไม่เสียแรงมากครับ แถมยังรักษาความเร็วได้ดีกว่าการยกเข่าสูง ๆ แบบพสกสปรินเตอร์อีกด้วยครับ

วิธีการสังเกตง่าย ๆ ว่าในขณะที่เราวิ่ง เราก้าวเท้ายาวเกินไปหรือไม่ ให้เราสังเกตอย่างนี้ครับว่า ขณะที่เราลงเท้านั้น เท้าของเพื่อน ๆ อยู่ตรงกับแนวลำตัวหรือไม่ ถ้าพบว่าขาส่วนล่าง ออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้า นั่นหมายความว่าก้าวเท้ายาวเกินไปแล้วล่ะครับ

นอกจากนั้นแล้ว ขณะที่เท้าของเราสัมผัสกับพื้น เราก็ควรที่จะปล่อยเข่าสบาย ๆ ไม่ต้องเกร็งครับ เพื่อที่จะให้เราสามารถงอเข่าได้อย่างเป็นธรรมชาติ ตามแรงกระแทกจากการก้าวเข้าของเรานั่นเองครับ

การวางเท้าและข้อเท้า

ในส่วนของการวิ่งที่ดีนั้น ในขณะที่เราก้าวเท้านั้น เราควรที่จะดีดตัวออกจากพื้นได้ดีด้วยนะครับ ดังนั้นแล้วในแต่ละก้าวที่เราลงพื้น เท้าของเราไม่ควรที่จะกระแทกกับพื้นแรง ๆ ครับ แต่ให้เราลงเท้ากับกลางเท้า และใช้การกลิ้งเท้าเพื่อให้เราสามารถถีบตัวออกจากพื้นได้แรงที่สุดนั่นเองครับ

ในขณะที่กลิ้งเท้าไปยังด้านหน้านั้น พยายามให้ข้อเท้ายืดหยุ่น เพื่อให้เท้าของเราสามารถถีบตัวออกไปได้อย่างแรงที่สุด ถ้าเพื่อน ๆ สามารถทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้องอล้ว เพื่อน ๆ จะรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อบริเวณน่องได้เป็นอย่างดีเลยล่ะครับ

นอกจากนั้นครับ ที่เท้าของเราลงพื้น ให้เราสังเกตตามไปด้วยนะครับ ว่าเท้าของเราไม่ได้ลงแรง ๆ นักวิ่งที่ดีนั้น การลงเท้าแต่ละครั้งต้องยืดหยุ่นดีเหมือนกับสปริง หรือเป็นลักษระของการลงเท้าแบบเงียบ ๆ แต่ถีบตัวได้แรง แบบนี้จะเป็นการลงเท้าที่ดี ที่มีประสิทธิภาพนั่นเองครับ

สรุป

สำหรับการวิ่งที่ดีนะครับ การวางท่าที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ซึ่งการวิ่งของเราจะมีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับลักษณะการจัดร่างกายในส่วนต่าง ๆ ที่ผมได้อธิบายไปเรียบร้อยแล้ว ถ้าเพื่อน ๆ ฝึกฝนการจัดร่างกาย ๆ บ่อย ๆ จนชินแล้ว การวิ่งของเพื่อน ๆ ก็จะมีประสิทธิภาพขึ้นอย่างแน่นอนครับ

และนอกจากจะจัดท่าทางให้ถูกต้องเพื่อให้การวิ่งดีแล้ว รองเท้าสำหรับวิ่งก็มีส่วนสำคัญเช่นกันครับ เพราะถ้าไม่มีรองเท้าวิ่งที่ดี เท้าของเราก็อาจจะเป็นอัตรายได้นั่นเอง เราจึงควรมีรองเท้าวิ่งที่ดี ที่จะช่วยสนับสนุนเท้าของเราให้ปลอดภัย และยังจะส่งผลต่อการวิ่งของเราอีกด้วยครับ ถ้าเพื่อนยังไม่รู้ว่าจะซื้อรองเท้าแบบไหนที่เหมาะกับเพื่อน เพื่อน ๆ สามารถเลือก รองเท้าวิ่งยี่ห้อไหนดี 2019 ในตามลิงค์นี้เลยครับ

สุดท้ายก่อนจากกัน ผมอยากให้เพื่อน ๆ อกกำลังกายกันเยอะ ๆ ครับ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองครับ หวังว่าเพื่อน ๆ จะสนุกสนานกับการวิ่ง หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ กันนะครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก : วิ่งไหนดี