ในการออกกำลังกายโดยการวิ่งนั้น ถ้าเรามี จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง และได้ฟังเพลงในขณะวิ่งไปด้วย อาจจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเราเอง โดยที่เราก็ไม่รู้ตัว
สวัสดีครับเพื่อน ๆ พบกันอักเช่นเคยครับ ในวันนี้ผมมีเรื่องที่น่าสนใจเกี่ยวกับเพลงและการวิ่ง จะมาเล่าให้เพื่อน ๆ ได้ฟังครับ นั้นคือ จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง มีความเป็นไปได้อยู่ครับว่า สมองของคนเรานั้น มีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงฝีเท้า ให้เข้ากับ จังหวะเพลง ที่ดังอยู่ในหูได้ ซึ่งนั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญ ที่จะยืนยันได้ว่า “เพลง” สามารถที่จะช่วยให้ตัวเราวิ่งได้ดีขึ้น ไกลขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
“ธรรมชาติของมนุษย์จะมีความสามารถในการตอบสนองกับเสียงเพลงทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์ คล้ายกับว่ามันโดนฝังอยู่ในจิตใต้สำนึก” กล่าวโดย Costas Karageorghis ซึ่งคนผู้นี้เป็นนักจิตวิทยาการกีฬา และยังเป็นผู้เขียนหนังสือ Applying Music in Exercise and Sport อีกด้วย
ดนตรีนั้นสามารถที่จะช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมความตื่นตัวของเราได้ มันจึงช่วยเพิ่มพลังให้กับตัวเรา และทำให้เรามีแรงกระตุ้น ทำให้เรารู้สึกอยากเคลื่อนไหวร่างกายนั่นเองครับ
‘ความสัมพันธ์ระหว่างดนตรีและการเล่นกีฬา’
ในส่วนของการศึกษาของ Costas Karageorghis นั้น มีมากกว่า 100 ชิ้น เกี่ยวกับ ‘ความสัมพันธ์ระหว่างดนตรีและการเล่นกีฬา’ และยังแสดงให้เห็นด้วยครับว่า การฟังเพลงในขณะที่เราทำการวิ่งอยู่นั้น จะส่งผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราในหลาย ๆ อย่าง ดังที่ผมจะเล่าให้ฟังต่อจากนี้ครับ
- ทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นถึง 10 – 20%
- ทำให้ลดการรับรู้ในส่วนของการออกแรงลง 10%
- ช่วยในเรื่องการชะลอเวลาที่เราอ่อนเพลีย (ทำให้เหนื่อยน้อยลง) ได้สูงถึง 15%
- และช่วยเพิ่มโอกาสในการเข้าสู่สภาวะลื่นไหล (flow state) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สมองของเราจะเข้าสู่ระบบอัตโนมัติครับ เนื่องจากสมองจะได้ดื่มด่ำกับประสบการณ์ที่สนุกสนาน มีความสุข และความเพลิดเพลิน ซึ่งจากเหตุผลนี้หมายความว่า เพลย์ลิสต์ที่เราใช้ฟังในขณะวิ่งนั้น ไม่เพียงแต่จะช่วยลดความวิตกกังวลในระหว่างการแข่งขันเท่านั้น แต่ว่ายังช่วยให้การวิ่งของเราดีขึ้น มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นอีกด้วยครับ ซึ่งต้องบอกเลยว่าการฟังเพลงในขณะวิ่ง สามารถช่วยเราได้เยอะจริง ๆ
และการศึกษาของ Karageorghis ยังมีอีกหลายเรื่องที่น่าสนใจมาก ๆ อีกนะครับ เพราะการศึกษาในเรื่องต่าง ๆ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ เรื่องการวิ่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้นครับ ทีมงานของเขา ก็ยังได้ตีพิมพ์การศึกษาเล็ก ๆ ลงในวารสารอย่าง The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
โดยพวกเขาได้พบว่า นักปั่นจักรยานที่ปั่นตรงกับจังหวะเพลง ที่พวกเขาได้ทำการทดลองนั้น สามารถลดการใช้ออกซิเจนลงได้ถึง 7 เปอร์เซ็นทีเดียว เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ฟังเพลงโดยไม่ได้เชื่อมโยง กับจังหวะดนตรีที่เหมาะสม
จากข้อมูลตรงนี้ จะเห็นว่าเมื่อการเคลื่อนไหวของเรานั้น ถูกเชื่อมโยงเข้ากับ จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง จะทำให้ร่างกายเราประหยัดพลังงานมากขึ้น แล้วสามารถใช้ความสามารถได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย และในทางกลับกันนี้เอง อาจจะมีผลกระทบอย่างมาก ต่อความอึดอดทนของร่างกาย (endurance) ด้วยนั่นเอง
จังหวะต่าง ๆ ของเพลงนั้น ช่วยส่งเสริมให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นหรือไม่?
จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ในส่วนของจังหวะของเพลงที่เรานำมาใช้ประกอบการวิ่งครับ ถ้าเกิดว่า ร่างกายของเรา สามารถจับจังหวะการเต้นของหัวใจ (BPM) แล้วไปทำการเชื่อมเข้ากับ จังหวะของเสียงเพลงได้แล้วนั้น เราก็จะสามารถทำการแฮกสมอง เพื่อทำการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ “ดนตรีเป็นหนึ่งในวิธี ที่ใช้ในการปรับนักวิ่ง ให้ค่อย ๆ วิ่งเข้ากับจังหวะที่เร็วขึ้นทีละเล็ก ทีละน้อยได้” กล่าวโดย Janet Hamilton ผู้ก่อตั้ง Running Strong Professional Coaching ครับ
อย่างไรก็ดี การศึกษาต่าง ๆ นี้ แสดงให้เห็นว่า ถ้าเราทำการเปลี่ยนจังหวะเพลง จนฝืนเกินจังหวะธรรมชาติของตัวเรา เกินกว่า 5 เปอร์เซ็น นั่นมีแนวโน้มที่เราจะรับรู้ได้การที่เราต้องใช้แรงในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้น และเราก็ต้องใช้พยายามในการวิ่งมากขึ้นไปอีกครับ
ด้วยเหตุนี้เองครับ จึงได้มีการแนะนำเอาไว้ครับว่า ให้ทำการเปลี่ยนจังหวะเพลง แต่ต้องเปลี่ยนแบบ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป นะครับ โดยทำการเพิ่มที่ละ 2 – 6 ก้าวต่อนาทีตามลำดับ เพื่อให้เราได้มีเวลาปรับตัวให้เข้าที่นั่นเองครับ
แต่ว่าครับ วิธีที่ผมได้บอกไปนั้น อาจจะใช้ไม่ได้กับการวิ่งทุกประเภทนะครับ เพราะว่างานวิจัยของ Karageorghis นั้นแสดงให้เห็นว่า การจับคู่จังหวะการวิ่ง กับจังหวะเพลงที่เรานำมาใช้ จะมีประโยชน์กับการวิ่งระดับต่ำ ถึงปานกลางเท่านั้นครับ
“หากเราวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถแอโรบิค (aerobic capacity) ดนตรีที่นำมาใช้ จะไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ ในการช่วยลดการรับรู้ของการออกแรง นั่นก็เพราะว่า สมองของเรานั้น จะเต็มไปด้วยความอ่อนล้า และความเหนื่อย ทำให้ยากที่จะประมวลผลของเสียงเพลง ที่เราได้ยิน”
ดังนั้นครับ เพื่อน ๆ ควรใช้เพลงให้เหมาะสม กับการวิ่งในแต่ละระดับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั่นเอง ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ช่วยลดการรับรู้ถึงความอ่อนแรง แต่มันก็สามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของเราได้นะครับ เช่น ความตื่นเต้น ความสุข และยังช่วยให้เราทำการวิ่งได้อย่างมีความสนุกมากขึ้นครับ
ค่า BMP ในจังหวะเพลงที่เหมาะสม ควรอยู่ที่ระดับเท่าไร?
ในแต่ละเพลงครับ จังหวะในเพลงนั้น ๆ จะไม่เหมือนกัน Karageorghis กล่าวไว้ ว่า “เพื่อให้เพลงมีความเร้าใจ สนุก ตื่นเต้น ควรจะต้องมีจังหวะที่เร็ว และเสียงที่ดัง” ในส่วนของเพลงที่มีจังหวะมากกว่า 120 BPM ถือได้ว่า เป็นจังหวะเริ่มต้นที่ดีเลยครับ
แต่ทั้งนี้ ก็ต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของเราด้วย ถ้าเราแค่ต้องการฟังเพลง และวิ่งชิว ๆ สบาย ๆ ผ่อนคลาย กรณีนี้ให้เพื่อน ๆ เลือกฟังเพลงโปรดโดยไม่ต้องสนใจ BPM ได้เลยครับ แต่ถ้าเริ่มจริงจังเมื่อไร ค่อยเปลี่ยนเพลงครับ
Karageorghis ได้แนะนำระดับของ BPM ที่เหมาะสมกับเป้าหมายการวิ่งของเราเอาไว้ ดังนี้ครับ
- 120 – 125 BPM เป็นช่วงจังหวะที่เหมาะสมกับการวิ่งจ๊อกกิ้งครับ
- 140 – 145 BPM เป็นช่วงจังหวะที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมวิ่งเพิ่มความเร็ว
- 150 – 180 BPM เป็นช่วงจังหวะที่เหมาะสมกับนักวิ่งที่มีเป้าหมายชัดเจน ให้สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง ยาวนาน อึกขึ้น หรือต้องการเร่งความเร็วในการวิ่ง ที่ใช้ในการแข่งขันนั่นเอง
มีสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ครับ คือ ไม่มีจังหวะใดจังหวะหนึ่ง ที่จะเหมะสมกับนักวิ่งทุกคนครับ แฮมิลตันได้กล่าวไว้ว่า “180 ครั้งต่อนาที มักจะถูกระบุว่าเป็นค่า BPM มาตรฐาน แต่ว่าการวิจัยนั้น แสดงให้เราเห็นว่า เป็นเพียงตัวเลขในอุดมคติ ที่จะสามารถคลาดเคลื่อนได้
และไม่ใช่ทุกคนครับ ที่จะเหมาะสมกับตัวเลขนี้” นั่นจึงเป็นเหตุผลสำคัญ ที่พวกเราควรจะต้องทราบว่า จังหวะ BPM ที่เหมาะสมกับตนเองคือระดับเท่าไร?
วิธีการหาจังหวะ BPM ของเพลงที่เหมาะกับการวิ่งของตัวเรา
ก่อนที่เพื่อน ๆ จะเลือกว่าควรใช้เพลงที่มีจังหวะ BPM เท่าไร เพื่อเปิดฟังตอนเราวิ่ง เราจะต้องคำนวนค่า BPM ที่เราใช้ในการวิ่งก่อนครับ ในส่วนของวิธีการนั้น ไม่ยากเลยครับ สิ่งที่จำเป็นต้องใช้เลย คือ ลู่วิ่ง และเพื่อนของเราครับ ที่ส่วนนี้ควรให้เพื่อนช่วยนับครับ ถ้าเรานับอาจจะเกิดการผิดพลาดได้นั่นเอง ส่วนวิธีการหาค่า BPM ที่แฮมิลตันแนะนำ ก็คือ
- ให้เราทำการวิ่งบนลู่วิ่ง (threadmill) โดยใช้ความเร็วปกติ หรือที่เรียกว่า Easy pace ครับ
- ทำการจับเวลาด้วยนาฬิกา 60 วินาที แล้วให้เพื่อนช่วยนับจำนวนครั้ง วิธีนับให้นับเท้าขวาตอนลงพื้นครับ
- เมื่อครอบเวลาแล้ว นำค่าที่นับได้มาคูณสองครับ
และนั่นก็คืออัตราการก้าวเท้าต่อนาที หรือรอบขาครับ (cadence) โดยธรรมชาติของตัวเรานั้น สำหรับการการวิ่งปกติ (Easy Run) ซึ่งแน่นอนครับ ศักยภาพของเรา เราสามารถวิ่งให้เรา็วขึ้นกว่านี้ได้ครับ แต่เราควรค่อย ๆ เพิ่มจังหวะ เพิ่มเรื่อย ๆ 2 – 6 ก้าวต่อนาที ตามลำดับ จำไว้นะครับว่า ร่างกายของเราเองต้องมีการปรับตัวขึ้นเรื่อย ๆ ครับ
เคล็ดลับในการสร้างเพลย์ลิสต์ที่ดีที่สุด สำหรับการวิ่งของตัวเอง
เมื่อเราได้รู้ค่า cadence ของเราเองเรียบร้อยแล้ว จากนี้ครับ ก็จะเป็นเวลาเลือกเพลย์ลิสต์ ที่เป็นเพลงส่วนตัวของเรากันเสียทีครับ Karageorghis แนะนำว่า “เรานั้นสามารถเลือกใช้เพลง ที่มีจังหวะ BPM ให้ตรงกับรอบขาของเราได้ หรือเราจะเลือกจังหวะที่มีค่า BPM อยู่ที่ครึ่งหนึ่งของรอบขาเรา และวิ่งสองสเต็ปต่อจังหวะก็ได้ด้วย”
มีอีกสิ่งหนึ่งครับ ที่เราควรนำมาพิจารณษประกอบด้วย คือ เนื้อเพลงครับ ซึ่งเนื้อเพลงนี้ สามารถช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจในการวิ่งได้ครับ แต่ถึงแม้ว่า เพลงนั้น ๆ จะตรงกับ BPM ที่เราใช้อยู่ และเนื้อเพลงก็สร้างแรงบันดาลใจได้เป็นอย่างดีก็ตาม แต่ถ้าเราไม่ได้ชอบเพลงนั้น ๆ หรือไม่ชอบฟัง ก็ไม่ต้องฝืนนะครับ เพราะการที่เราเลือกหังเพลงที่เราชอบ เป็นเรื่องที่สำคัญครับ
Karageorghis กล่าวไว้ว่า “ในระหว่างการวิ่งนั้น เราจะมีแนวโน้มในการตอบสนอง ต่ออารมณ์ที่เป็นด้านบวก กับเพลงและดนตรีที่เราชื่นชอบได้ดีกว่า เพลงที่เราฝืนฟัง”
ในปัจจุบันครับ มีแอปพลิเคชั่นที่เราสามารถปรับแต่งเพลงโปรดของเรา ให้ตรงกับ BPM ที่เราต้องการได้อย่างง่ายดายครับ เราไม่ต้องไปเสียเวลาไปนั่งคดมาทีละเพลง ๆ เพื่อนำมาสร้าง Playlist นั่ก็คือ Spotify เป็นแอปที่ดังมาก ๆ ครับ ที่มีเพลย์ลิวต์มากมายสำหรับนักวิ่งอย่างเรา ๆ ครับ
โดยสามารถที่จะพิมพ์คำว่า ‘run’ เพื่อทำการค้นหาเพลงที่เราชอบได้เลยครับ และที่ดีอีกอย่างคือ ละเอียดมาก ละเอียดขนาดที่ว่ามีเพลย์ลิสต์แยกตาม BPM ให้เลือกกันเลยครับ สะดวกสบายสุด ๆ
และถ้าเพื่อน ๆ อยากรู้ว่าเพลงโปรดที่เราชอบ มีค่า Beat ของเพลงอยู่เท่าไร สามารถตรวจสอบได้นะครับ ที่เว็บไซต์ songbpm.com เพื่อน ๆ แค่พิมพ์ชื่อเพลงลงไปในช่องค้นหา เราก็จะรู้ค่า BPM ของเพลงได้ทันที ที่สำคัญรองรับการค้นหาเพลงไทยด้วยนะครับ
แนะนำเพลย์ลิสต์เพลงใช้สำหรับการวิ่ง
ผมมี Playlist เพลงจาก Spotify มาฝากเพื่อน ๆ ให้เพื่อน ๆ นำไปใช้ในการวิ่งของเพื่อน ๆ กันครับ รับรองว่า Beat เขาสุด ๆ มาก ๆ เลยครับ สามารถไปฟังได้เลครับที่ Adidas | Feel the Boost
โดยเพลย์ลิสต์นี้ จะมีเพลงทั้งหมด 21 เพลงครับ มีความยาวอยู่ที่ 1 ชั่วโมง 17 นาที เหมาะมากครับกับการออกกำลังกาย ฟิตร่างกาย และหัวใจให้แข็งแรง แข็งแกร่ง ลองไปเปิดกันได้ตามสบายเลยครับ
เลือกรองเท้าวิ่งให้กับเพลย์ลิสต์ครับ
ก่อนที่จากกันไปครับ สำหรับการวิ่งนั้น เมื่อเรามีเพลย์ลิสต์เรียบร้อยแล้ว แต่ถ้าขาดรองเท้าวิ่งดี ๆ มันก็ดูเหมือนกับเราขาดอะไรไปบางอย่างใช่ไหมครับ ยิ่งถ้าเราเป็นนักวิ่งในเมืองอยู่ด้วยแล้ว
วันนี้ครับ ผมเลยอยากจะแนะนำเพื่อน ๆ ให้รู้จักกับเจ้านี่ครับ Adidas Senseboost Go ครับ ที่มีคุณสมบัติ คืนพลังงานให้กับเรา ในทุกย่างก้าวที่ออกวิ่ง จากพื้นบูสท์ (BOOST) รวมทั้งมีหน้าเท้าที่กว้างขึ้นครับ เพื่อรองรับการเปลี่ยนทิศทางได้อย่างที่ใจเราต้องการนั่นเองครับ
ถ้าหากเพื่อน ๆ คนไหนมี Adidas Senseboost Go เรียบร้อยแล้ว วิธีการในการปลดล็อก Playlist ใน แอพพลิเคชั่น Spotify ก็ไม่ได้ยากเย็นอะไรเลยครับ เพียงแค่เพื่อน ๆ ทำการสแกน QR Code บริเวณลิ้นรองเท้า เท่านี้ก็เรียบร้อยแล้วล่ะครับ
รองเท้าวิ่ง Senseboost Go มีให้เพื่อน ๆ ได้เลือกกัน ทั้งสีดำ สำหรับผู้ชายครับ และสีเทา สำหรับผู้หญิง ราคาจะอยู่ที่ 4,500 บาทครับ วางจำหน่ายแล้วที่ช็อปอาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์ ร้านอาดิดาส สปอร์ต เพอร์ฟอร์แมนซ์ อาดิดาส และร้านค้าอุปกรณ์กีฬาชั้นนำทั่วไป เพื่อน ๆ สามารถไปหาซื้อมาเป็นเจ้าของกันได้เลยครับ
สรุป
การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย และสนุกสนานอีกด้วยครับ และถ้าเราวิ่งธรรมดามันก็คงไม่ค่อยเท่าไร เราจึงควรรู้ จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง เพราะพลงจะช่วยกระตุ้นให้เราวิ่งได้ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น และที่สำคัญช่วยให้เราเหนื่อยน้อยลง ส่งผลให้เราสามารถ วิ่งได้อย่างยาวนานขึ้น อึดขึ้น ก็จะดีมาก ๆ เลยใช่ไหมครับ
ดังนั้นครับ ก่อนการวิ่งเพื่อน ๆ ก็จัดการหาเพลย์ลิสต์ของตัวเองมาก่อน เอาที่ตรงกับเพื่อน ๆ มากที่สุดนะครับ จะได้เกิดประโยชน์กับเรามากที่สุกครับ เมื่อพร้อมแล้ว แต่ยังไม่พร้อมสุด รองเท้าวิ่ง ก็สำคัญครับ ขาดไม่ได้เลย ไม่อย่างนั้นจะเป็นการวิ่งได้อย่างไรจริงไหมครับ นอกจาก Adidas Senseboost Go ที่ผมแนะนำไปแล้ว เพื่อน ๆ ยังไม่ถูกใจ เพื่อน ๆ ลองเข้าไปดู รองเท้าวิ่งยี่ห้อไหนดี 2019 ได้นะครับ เพื่อน ๆ อาจได้ไอเดียก็ได้นะ
และก่อนจากกัน ผมอยากให้เพื่อน ๆ ทุกคน หันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งกันเยอะ ๆ นะครับ เพราะทุกวันนี้ทุกคนหมกมุ่นแต่การทำงาน แบบหามรุ่งหามค่ำ ทำงานหาเงิน แต่ไม่ดูแลตัวเอง เหมือนกับที่เขาพูด ๆ กันครับว่า โหมทำงานหาเงิน เอามารักษาตัวเองยามป่วย จริง ๆ ควรทำควบคู่กันไปนะครับ ระหว่างงาน และดูแลตัวเอง เป็นห่วงทุกคน ๆ ครับ บ๊ายบาย
ขอบคุณข้อมูลจาก : www.vrunvride.com
