เป้าหมายว่าจะต้องให้ได้ประมาณไหนในแต่ละวัน ในแต่ละสัปดาห์ ที่ทำอย่างนั้นก็เพื่อที่จะได้ผลงานที่ดีในการแข่งวิ่งในรายการต่าง ๆ นั่นเอง
แต่ผมเชื่ออยู่อย่างหนึ่งนะครับว่า มีต้องมีคนไม่มาก ที่จะมีแผนการฟื้นฟูหลังจากการวิ่ง ทั้งที่ในความเป็นจริงนั้น วิธีฟื้นฟูหลังการวิ่ง มีความสำคัญมากทีเดียว ร่างกายของเราต้องใช้งานอย่างหนักหน่วงในการวิ่ง แผนซ้อมเรามีแน่นอน แต่พื้นฟื้นฟูล่ะครับ ไม่มี
มาถึงขั้นนี้แล้วเราลองไปดูกันมั้ยครับ ว่าวันนี้ผมมีวิธีง่าย ๆ อะไรบ้าง ที่จะช่วยในการฟื้นฟูร่างกายของเรา หลังจากการวิ่งมาอย่างเหนื่อยล้า (Postrun Recovery) ว่าแล้วเราไปดูวิธีต่าง ๆ กันได้เลยครับ
อ่านเพิ่มเติม : รองเท้าวิ่งยี่ห้อไหนดี วิ่งมาราธอนได้ ที่น่าใช้ที่สุด ปี 2019
เดินเบา ๆ หลังวิ่งเสร็จแล้ว
เพื่อน ๆ ครับ เวลาที่เราไปงานวิ่งนั้น เราจะเห็นนักวิ่งแทบทุกคน Warm up กันเต็มไปหมด บางคนก็วิ่งเหยาะ ๆ บางคนก็ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าต่าง ๆ ผมสังเกตว่า หลังจากวิ่งกันเสร็จแล้ว ผมไม่เห็นว่าใครจะทำ Cool Down ด้วยการเวิ่งเบา ๆ หรือเดินเบา ๆ กันซักคนเดียว
เท่าที่ผมเห็น จะออกมาในรูปแบบ ไปต่อแถวตามซุ้มอาการกันทั้งนั้นเลย ฮ่า ๆๆๆๆๆๆ แต่อยากให้เพื่อน ๆ รู้ไว้ครับ ว่าการเดินหรือการวิ่งเบา ๆ มีความสำคัญพอ ๆ กับการ Warm up เลย เมื่อเพื่อน ๆ วิ่งเข้าเส้นชัยเรียบร้อยแล้ว อย่าพึ่งหยุดวิ่งแบบทันทีทันใดเด็ดขาดเลยนะครับ ให้ลองวิ่งหรือเดินแบบเบา ๆ ต่ออีกนิดนึง ซัก 500 เมตร ถึง 1 กิโลเมตรโดยประมาณครับ
เพื่อทำให้ร่างกายเรารู้สึกว่า เราได้กลับเข้าสู่ภาวะแกติแล้ว (Normal Status) เพื่อที่จะให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้เป็นปกติครับ นอกจากนี้แล้ว ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเรา รวมถึงการหายใจเข้าสู่ภาวะปกติครับ หลังนั้นจึงจะยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปนั่นเอง
ถ้าเสื้อวิ่งชื้นหรือเปียก เราควรเปลี่ยนเสื้อทันที
เมื่อเพื่อน ๆ วิ่งเข้าเส้นชัยเสร็จเรียบร้อยแล้วนะครับ ถ้าบรรยากาศในงานร้อน ๆ ชื้น ๆ เพื่อน ๆ จะพบว่าเสื้อวิ่งของเรานั้น จะเปียกเหงื่อเต็มไปหมดเลยครับ หลังจากนั้นก็จะรู้สึกหนาวตามมาครับ ถ้าเป็นไปได้ ให้เพื่อน ๆ เอาเสื้อตัวใหม่มาเปลี่ยนครับ
เพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเราอบอุ่นอยู่เสมอ และยังทำให้เลือดไหลเวียนนำของเสียออกไป และนำสารอาหารที่จำเป็น ไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของเราครับ
การยืดเส้นยืดสาย (Stretching)
หลังจากที่เพื่อน ๆ เปลี่ยนเสื้อตัวใหม่แล้ว และปรับร่างกายให้เป็นปกติ โดยการเดินเบา ๆ เรียบร้อยแล้ว จากนี้ก็จะมาถึงการยืดเส้นยืดสายกันต่อครับ เท่าที่ผมสังเกต จะเห็นว่าเพื่อน ๆ ขึ้นรถกลับบ้านแบบบ้านใครบ้านมัน ตัวใครตัวมันกันทันทีเลย หลังจากที่อิ่มหนำสำราญจากซุ้มอาหารแล้ว 555555
แต่จริง ๆ เพื่อน ๆ ควรที่จะทำการยืดเส้นยืดสายกันก่อนนะครับ แต่เพื่อน ๆ บางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าการ Stretching ช่วง Warm up กับ Cool Down มีวัตถุประสงค์ไม่เหมือนกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up นี้จะเป็นการวอร์กล้ามเนื้อครับ จุดประสงค์ของการ Warm up ก็เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นครับ
ในขณะที่การ Stretching ในช่วง Cool-down นั้นคือการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อของเรา มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมา ในระยะยาวนั่นเองครับ
การรับประทานอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญ
มาถึงประเด็นนี้กันบ้างครับ เพื่อน ๆ บางคนคงยิ้มมุมปากกันอยู่แน่ ๆ เลย ผมก็ยิ้มมุมปากครับ เพราะผมชอบการกิน 55555 จริง ๆ แล้วการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง มีความสำคัญมาก ๆ เลยนะครับสำหรับการออกกำลังกาย หลากจากที่เราวิ่งมาอย่างหนักหน่วงแล้ว เพื่อน ๆ ควรดื่มน้ำ และหาอะไรรับประทานหลังจากการวิ่ง ไม่เกิน 20 นาทีนะครับ
ไม่ว่าจะเป็นน้ำดื่ม อาหารต่าง ๆ ทีมีคารโบไฮเดรต และโปรตีน ทั้งหลายเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของเรา หลักจากที่เราไปวิ่งมาแล้วได้เป็นอย่างดีครับ
ตรวจดูแผนการซ้อมของเราให้ถี่ถ้วน
เพื่อน ๆ คนไหน ที่คิดว่าแผนการซ้อมไม่เกี่ยวกับการฟืนฟูร่างกาย เพื่อน ๆ คิดผิดนะครับ ที่จริงแล้วการวางแผนการซ้อมนั้น มีความสำคัญมากทีเดียว เพราะว่าต้องเผื่อเวลาสำหรับให้ร่างกายฟื้นฟูด้วย เราเรียกสิ่งนี้ว่า Recovery Plan กับ Training Plan จะต้องไปควบคู่กันครับ
ยกตัวอย่างเช่น ควรมีการสับเปลี่ยนวันกันระหว่าง การซ้อมแบบหนักหน่วง กับการซ้อมแบบเบา ๆ รวมทั้งการเพิ่มระยะในการวิ่ง แบบค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงควรที่จะมี Day off หรือวันว่าง เพื่อที่เราจะได้ใช้เวลานั้นในการพักผ่อนร่างกายได้อย่างเต็มที่ และฟื้นฟูร่างกายของเราให้พร้อมที่สุด สำหรับการออกกำลังกายตามแผนต่อไปครับ
ทำการวิ่งใน Pace ที่เหมาะสม
ยังมีสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งครับ ที่เพื่อน ๆ อาจจะไม่ได้ใส่ใจกับมัน นั่นคือ การตรวจสอบความเร็ว หรือที่เรียกว่า Pace การวิ่งของตัวเองครับ เพื่อน ๆ บางคนคิดแค่ว่า ต้องการจะวิ่งให้ได้เร็วขึ้น โดยทำการฝืนตัวเอง ให้วิ่งใน Pace ที่เร็วมากจนเกินไป เพื่อที่จะช่วยให้วิ่งได้เร็วมากขึ้น
แต่ถ้าทำอย่างนั้นไปแล้ว พบว่าตัวเองเกิดอาการเมื่อยล้าจนเกินไป เพื่อน ๆ ต้องปรับใหม่ครับ ปรับให้เหมาะสมกับตัวเองจะดีที่สุด ไม่ควรฝืนทำครับ มันจะได้โทษมากกว่าได้ประโยชน์นั่นเอง และไม่คุ้มแน่นอนครับ ถ้าจะต้องมาเกิดอาการบาดเจ็บมาก จนต้องพักฟื้นในระยะยาว
สภาพอากาศก็เป็นสิ่งที่สำคัญ
ในส่วนของการปรับตัวตามสภาพพื้นที่วิ่งครับ ไม่ว่าจะเป็น เส้นทางที่เราทำการวิ่ง สภาพอากาศในขณะนั้น เหล่านี้นับเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของนักวิ่งที่ดีครับ ถ้าหากเพื่อน ๆ รู้สึกว่าทำไมวันนี้มันร้อนจัง มันร้อนกว่าปกติมากเลย นั่นแปลว่าอัตราการเต้นหัวใจของเรามันต้องสูงกว่าปกติอย่างแน่นอน และจะทำให้การวิ่งของเราในวันนั้น ต้องพบกับความยากลำบากอย่างแน่นอน
นอกจากที่เราจะต้องปรับ Pace ให้ตัวเองช้าลงแล้ว เราก็ควรยืดเวลาช่วง Recovery หลังจากการวิ่ง ออกไปอีกซักระยะหนึ่งด้วย เพื่อที่จะให้เวลากับร่างกาย ในการปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติของเราครับ
นอกจากนั้นแล้ว อากาศที่ร้อนมาก ๆ จะทำให้ร่างกายของเรา สูญเสียน้ำและเกลือแร่ ไปในปริมาณที่มากกว่าปกติครับ ดังนั้นเพื่อน ๆ ควรที่จะดื่มเกลือแร่ หรือดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียออกไปด้วยนะครับ และจะต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย
สรุป
การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ย่อมมีประโยชน์มากมายก่ายกองอย่างแน่นอนอยู่แล้วครับ แต่ก็ต้องอย่าละเลย วิธีฟื้นฟูหลังการวิ่ง ด้วย เพราะว่าหลังจากการวิ่ง การออกกำลังกาย และการใช้กล้ามเนื้อมาอย่างหนัก นั้นย่อมมีอาการเมื่อยล้าตามมาอย่างแน่นอน
ความเหนื่อยไม่ต้องพูดถึงเหนื่อยอยู่แล้ว เพื่อน ๆ ก็คงอยากจะพักเร็ว ๆ อยากไปนั่งดื่มน้ำให้สดชื่นเพื่อจะได้สบายหายเหนื่อย แต่ในความเป็นจริงอาจจะเกิดโทษต่อร่างกายได้ครับ ยัง ๆ ก็ควรฝืนอีกนิด ได้นั่งพักแน่นอนครับ แต่ขอให้ทำ Cool down โดยการเดินเบา ๆ ต่ออีกซักหน่อยการ การออกกำลังกายของเรา ก็จะสมบูรณ์แบบเลยครับ
สุดท้ายอยาให้เพื่อน ๆ หันมาออกกำลังกายกันเยอะ เพื่อสุขภาพของตัวเพื่อน ๆ เองนะครับ และก่อนออกกำลังการต้อง Warm Up หลังออกกำลังกายก็ต้อง Cool Down กันทุกครั้งด้วยล่ะ และถ้าเพื่อน ๆ คนไหนยังไม่มีรองเท้าวิ่งเจ๋ง ๆ ผมขอแนะนำให้เข้าไปดูใน รองเท้าวิ่งยี่ห้อไหนดี 2019 ได้นะครับ อาจจะมีบางคู่ที่ถูกใจและเหมาะสมกับเพื่อน ๆ ก็เป็นได้ครับ
ขอบคุณข้อมูลจาก : วิ่งไหนดี
